腿部肌肉塑性： 做强化训练，你可以试试爆发性移动跳跃，比如：俯卧撑屈伸腿跳，紧随其后的就就需要做力量训练–单面压腿练习.强化训练可以消耗更多的能量，增加肌肉的疲劳度，从而减少肌体的多余脂肪含量，这是肌肉塑形的基本要素。通过增加你的练习强度，你会在短期内消耗更多的能量，这就大大缩短你的练习时间，而且会更好的塑造肌肉的曲线。Mazzetti如是说。

目标直指底线： 在日常练习中增加臀部拉伸和上台阶练习。这两项练习相比蹲式复合训练分别可以使腿后腱和臀肌强度增强55%，79%或者更多。这是美国圣地亚哥运动协会的一项研究报告中所说的。

臀部拉伸练习动作要领：用双臂和单膝撑地，用力使另一条腿向上弯曲。如图。做12组，然后换另一边。

上台阶练习：可以每只手举一只5-9磅重的哑铃，上去的时候出左脚，下来的时候出右脚。做12组，然后换腿，重复进行。

采用合适的角度：当你的臀大肌被抽象简约后,会显现出向外旋转的样子.就像滑冰时候身体单边下压使力那样。因此做一些相同幅度的运动可以使练习更有效 .Kurt Murray如是说，他是美国费城运动医学学院的一名认证教练员。范例动作：站着抓住你正前方的椅子，在身体后方伸展右腿，足部绷直，指向足尖。然后逆时针摆动腿部，使足尖指向四点钟方向。作十二组，换另一边。Murray说到：你还也可以去户外，当你滑旱冰或者滑雪的时候，你可以模仿这个动作。但是要确信每次用脚蹬冰结束的时候要保持臀大肌收缩，使肌肉能量发挥到最大。

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